Tips para crear una rutina de ejercicio

Sabemos que es complicado crear una rutina para hacer ejercicio con el ritmo de vida que llevamos. Sin embargo, el ejercicio es fundamental, -junto con la buena alimentación- para vivir una vida plena y sana.

A diferencia de lo que la gente comúnmente piensa, el ejercicio no agotará tu día ni te dejará con poca energía para trabajar, el ejercicio despierta tanto a tu cuerpo como a tu cerebro.

Es complicado adoptar un hábito, y más, que se quede. Hay una gran diferencia entre querer hacer y realmente hacer. Por eso, si tu eres de los que realmente hará, te dejamos algunas estrategias que pueden ayudarte a acostumbrarte a hacer ejercicio.

  1. Desarrolla un plan para que empezar sea fácil: Los hábitos son comportamientos que se repiten una y otra vez, lo cual significa que son conductas constantes. Si no empiezas consistentemente, nunca lograrás hacer del ejercicio un hábito. Te dejamos una frase con la que puedes empezar: Durante la siguiente semana haré ejercicio el (día) a las (hora) en (lugar). Un estudio demostró que la gente que ha llenado esta oración se ejercitó dos o tres beses más a lo largo del tiempo. El término a esto: implementación de intenciones.

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  2. Empieza con un ejercicio pequeño: La mejor forma para convertir al ejercicio en hábito es empezando con algo que sea fácil que lo puedas hacer aun cuando no estás 100% motivado. “Empieza con algo que sea tan fácil que no puedas decir que no” -Leo Babauta.  Enfócate en encontrar un modo de comienzo en dos minutos en lugar de preocuparte por toda una rutina. ¿Quieres encontrar la motivación para correr? llena una botella de agua y ponte tus tenis. Es todo lo que tienes que hacer y considéralo siempre un éxito.

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  3. Enfócate en el hábito y después en los resultados: El enfoque típico en la dieta y el ejercicio está en los resultados. Muchas personas empiezan con metas de este tipo: quiero bajar 20 kilos en los próximos cuatro meses”. Este enfoque está equivocado, primero estabiliza tu rutina y después piensa en la meta. Este error es muy común y es una de las grandes razones por las cuales la gente deja de hacer ejercicio, el cuerpo y metabolismo de cada quien es diferente y en ocasiones se ponen metas poco realistas y pierden ánimos.

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Te recordamos, primero establece una rutina normal, fácil y que puedas hacer sin ánimos y sin necesidad de muchos aparatos. Después piensa en los resultados que quieras obtener. Los primeros seis meses son los más importantes ¡no te rindas!.

Una vez que tengas el hábito del ejercicio, encontrarás miles de formas para mejorar. Sin el hábito toda estrategia es inútil.

¿Cómo perder peso según la edad?

El tiempo y los cambios van de la mano. Hoy no somos los mismos que fuimos ayer y con seguridad, no seremos los mismos mañana. Y si bien esta regla rige tanto para el interior como para el exterior, es nuestro físico el primero en advertir el paso de los años, generalmente a través de unos kilos de más que podríamos jurar no estaban ahí.

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Entonces, cuando nos asalta el sentimiento de ‘todo tiempo pasado fue mejor’, deberíamos optar por negarlo y entender que es ahora el mejor momento y lo mejor es que ‘siempre es hoy’.

Para no caer en el deseo y nostalgia que provoca el intentar retroceder en el tiempo, mejor te ofrecemos una guía que permitirá conocer a fondo cada una de las etapas de la vida. Así, obtendrás las herramientas necesarias para atravesar plenamente cada uno de los ciclos de la vida viéndote y sintiéndote radiante.

A medida que pasa el tiempo, el cuerpo cambia. Lo que no engordabas a los 20, puede convertirse en un traidor a los 30 o 40. ¿Por qué? ¿Cómo se logra mantener el peso a lo largo de la vida o perderlo cuando sobra?

Estar en línea no es una cuestión de edad, sino de actitud. aquí algunas claves para mantenerte en forma según pasan los años.

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La década de los 30

Esta edad marca el comienzo de la adultez y de las modificaciones en el organismo, que se irán agudi­zando con el correr de los años. Si nos proponemos tomar las riendas de los cambios ya en esta etapa, nos será mucho más sencillo afrontar los períodos que vendrán a continuación.

¿Qué pasa en el organismo?

Es en esta etapa cuando empezamos a preguntarnos por qué subimos de peso, si comemos lo mismo de siempre. Y ese es justamente el error. Luego de los 30, se da un descenso del metabolismo, por lo cual se queman menos calorías por minuto y hay un aumen­to del porcentaje graso de la mujer, aún si no se ha cambiado la alimentación. En este caso, la actividad física resulta un buen salvavidas para no ganar kilos.

Asimismo, comienza a generarse la pérdida de masa muscular y la progresiva descalcificación de los huesos.

La vida profesional es cada vez más intensa y eso ge­nera estrés, además de restar tiempo para la actividad física. Ambas cosas favorecen el aumento de peso.

Ventajas

Si has mantenido hábitos saludables en años anteriores, seguramente estos ya están arraigados en tu conducta. Sólo hacen falta pequeños ajustes como aumentar la actividad física o bien, reducir las porciones de los alimentos. De lo contrario, es el momento perfecto para empezar a adoptar estos hábitos pues obtendrás una mayor estabilidad emocional y laboral. Además, los cambios en el organismo apenas están empezando.

Los Mejores Alimentos

Proteínas de buena calidad y bajas en grasas como: pescados magros no menos de 2-3 veces por semana, carnes rojas magras de una a dos veces por semana y aves sin piel 1 vez por semana. Así, además de cuidar el peso, estarás protegiendo tus arterias.

Frutas y verduras: Su ingesa es imprescindible. De esta forma, estarás obteniendo antioxidantes naturales, vitaminas y minerales muy importantes para el cuerpo.

Lácteos: Tomar 2 o 3 vasos de leche diarios, o lo equivalente en derivados. Esto contribuirá al mantenimiento de la masa ósea. Busca siempre descremados.

Agua: como mínimo dos litros al día.

Calorías diarias recomendadas: 1800-2000 calorías.

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Para tener en cuenta

Evita el consumo de azúcares, grasas, frituras y productos refinados.

Intenta no comer comida extra. Son calorías de mas que no necesitas.

Organiza tu alimentación dentro de tu rutina y realiza las cuatro comidas diarias.

Has las compras a conciencia, pensando en las comidas que harás en la semana. Piensa que esta es una buena oportunidad para delinear un tipo de alimentación saludable que no nada más funcionará para ti, sino también para tus familiares.

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Crea músculo en 12 semanas

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseñó para ejecutarse por cuatro días a la semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabrás, todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajarse sólo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

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Los ejercicios que verás son básicos y los trabajarás con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.

Recomendaciones para esta rutina:

  • Ingiere batidos de proteínas después de entrenar, sin proteínas no hay músculos.
  • Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que más puedas.
  • Dormir un mínimo de 8 horas.
  • Comer un mínimo de 3 veces al día, el desayuno es muy importante.
  • No realices ejercicios aeróbicos.

Distribución del entrenamiento

  • Lunes: Pecho y Tríceps
  • Martes: Espalda y Bíceps
  • Jueves: Antebrazos y Hombros
  • Viernes: Piernas

 

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